Dieta a jakość nasienia – wpływ odżywiania na spermę

Problemy z płodnością u mężczyzn to temat, o którym coraz częściej się mówi – i bardzo dobrze. Jeśli zastanawiasz się, jak poprawić jakość nasienia, bo staracie się z partnerką o dziecko bez efektów, pamiętaj, że nie jesteś sam. Szacuje się, że czynnik męski odgrywa istotną rolę nawet w co trzeciej parze borykającej się z niepłodnością. 

Dla wielu mężczyzn informacja o obniżonych parametrach nasienia bywa zaskoczeniem i źródłem stresu. To normalne odczuwać niepokój, ale jednocześnie warto wiedzieć, że istnieje wiele sposobów, by poprawić jakość spermy i zwiększyć swoje szanse na zostanie tatą.

Jednym z najważniejszych, a zarazem naturalnych sposobów na poprawę parametrów nasienia jest zmiana stylu życia – zwłaszcza diety. Przyjrzyjmy się więc, czym właściwie jest jakość nasienia i jak się ją mierzy i jakie czynniki (np. styl życia, stres, środowisko, wiek czy odżywianie) mogą ją obniżać lub polepszać.

Zaczynajmy więc naszą drogę ku lepszej jakości nasienia. Pamiętaj – poprawa płodności to proces, który wymaga czasu (pełen cykl spermatogenezy trwa ok. 72 dni), ale pierwsze pozytywne zmiany mogą pojawić się szybciej, niż myślisz. Jesteśmy tutaj, aby Ci w tym pomóc.

Czym jest jakość nasienia i jak się ją mierzy?

Mówiąc o jakości nasienia, mamy na myśli przede wszystkim parametry spermy stwierdzane podczas badania seminologicznego (badania nasienia). Najważniejsze z nich to:

• Liczba i koncentracja plemników: ile plemników znajduje się w 1 ml ejakulatu oraz łączna liczba plemników w całej próbce. Według kryteriów Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) prawidłowa koncentracja to co najmniej 15 milionów plemników na mililitr, a łączna liczba to min. 39 milionów w ejakulacie.
• Ruchliwość plemników: odsetek plemników poruszających się, zwłaszcza tych o ruchu postępowym (zdolnych do „płynięcia” do komórki jajowej). Norma WHO to 32% plemników o ruchu postępowym. Im więcej plemników ruchliwych, tym większa szansa, że dotrą do celu.
• Morfologia plemników: odsetek plemników o prawidłowej budowie. Plemnik prawidłowy ma charakterystyczny owalny kształt główki, witkę itd. Nawet u zdrowych mężczyzn duża część plemników może mieć drobne wady budowy, dlatego norma WHO jest dość niska – min. 4% prawidłowo zbudowanych plemników. Mimo to, wyższy odsetek form prawidłowych świadczy o lepszej jakości nasienia.
• Objętość ejakulatu, czyli ilość oddanej spermy. Norma to co najmniej 1,5 ml. Zbyt mała objętość może oznaczać problemy z pracą gruczołów dodatkowych (np. prostaty), a także zmniejsza szanse, że trafi wystarczająca liczba plemników.

Warto podkreślić, że pełną informację o jakości nasienia daje właśnie badanie laboratoryjne – spermiogram. Na podstawie samej obserwacji objętości ejakulatu czy jego wyglądu nie da się ocenić płodności mężczyzny. Może się zdarzyć, że nasienie wygląda zupełnie „normalnie”, a jednak analizy ujawniają niską liczbę plemników lub inne nieprawidłowości. Z drugiej strony, pojedynczy wynik poniżej normy nie zawsze oznacza trwały problem – parametry nasienia mogą się wahać, dlatego w razie nieprawidłowości zaleca się powtórzenie badania nasienia po około 1–3 miesiącach dla potwierdzenia.

Co wpływa na jakość nasienia?

Na parametry nasienia oddziałuje wiele czynników, zarówno wewnętrznych (związanych ze stanem zdrowia), jak i zewnętrznych. Do najważniejszych należą:

• Styl życia i nawyki. To bardzo szeroka grupa czynników. Na jakość plemników niekorzystnie wpływa palenie papierosów, które generuje stres oksydacyjny i uszkadza DNA plemników. Negatywny wpływ ma również częste spożywanie alkoholu – okazjonalny drink raczej nie zaszkodzi, ale regularne, codzienne picie może obniżać objętość ejakulatu i pogarszać morfologię plemników. Innym aspektem jest aktywność fizyczna – umiarkowany ruch działa korzystnie (pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i równowagę hormonalną), natomiast siedzący tryb życia lub przeciwnie, intensywny trening wyczynowy, mogą mieć efekt negatywny. Ważna jest też masa ciała: nadwaga i otyłość u mężczyzny obniżają jakość nasienia, m.in. poprzez zaburzenie gospodarki hormonalnej, bo otyłość sprzyja niższemu poziomowi testosteronu i wyższej estrogenów. 
• Stres i zdrowie psychiczne. Przewlekły stres działa wielotorowo negatywnie na płodność. Podwyższony poziom kortyzolu może zaburzać produkcję testosteronu i nasilać produkcję szkodliwych wolnych rodników. Mężczyźni zestresowani często mają też gorsze nawyki (sięgają po używki, gorzej się odżywiają), co potęguje problem. 
• Czynniki środowiskowe. Zanieczyszczenia i toksyny obecne w środowisku mogą upośledzać spermatogenezę. Na przykład kontakt z pestycydami, herbicydami, rozpuszczalnikami organicznymi, metalami ciężkimi (np. kadmem, ołowiem) czy związkami hormonalnie czynnymi (np. bisfenol A, ftalany w plastiku) jest wiązany z gorszą jakością spermy. 
• Wiek. W przeciwieństwie do kobiet, mężczyźni wprawdzie produkują plemniki przez całe życie, jednak płodność mężczyzny również obniża się z wiekiem. Po 40. roku życia często obserwuje się stopniowy spadek liczebności i ruchliwości plemników oraz zwiększenie odsetka plemników z fragmentacją DNA. 
• Dieta i stan odżywienia. To jeden z kluczowych czynników, na który mamy realny wpływ. Sposób odżywiania przekłada się na dostępność różnych witamin, mikroelementów i składników budulcowych potrzebnych do produkcji plemników. Dieta bogata w świeże warzywa, owoce, orzechy, ryby, pełnoziarniste zboża i generalnie zdrowa, zbilansowana dieta sprzyja lepszym parametrom nasienia – dostarcza bowiem antyoksydantów i składników wspomagających spermatogenezę. Z kolei dieta wysokoprzetworzona – pełna fast foodów, słodyczy, tłustych potraw, czerwonego mięsa, z dużą ilością cukrów prostych i nasyconych tłuszczów, a uboga w błonnik, witaminy i minerały – wiąże się z obniżeniem jakości nasienia i płodności u mężczyzn. 

Widzimy więc, że na jakość nasienia wpływa bardzo wiele elementów. Części z nich – jak genetyka czy przebyte poważne choroby – nie poruszyliśmy tu szczegółowo, skupiając się na tych najczęstszych i możliwych do modyfikacji. Dobra wiadomość jest taka, że poprawa stylu życia – rzucenie palenia, ograniczenie alkoholu, zrzucenie nadwagi, unikanie toksyn, redukcja stresu oraz właśnie zmiana diety – może realnie poprawić parametry nasienia u wielu mężczyzn. Zdarza się, że to wystarczy, by para doczekała się ciąży w sposób naturalny. 

Dieta a płodność męska – co mówią najnowsze badania?

Czy to, co jemy, faktycznie może poprawić lub pogorszyć jakość spermy? Badania naukowe z ostatnich kilkunastu lat coraz dobitniej pokazują, że tak – istnieje silny związek między dietą a parametrami nasienia. Poniżej przedstawiamy kilka kluczowych ustaleń płynących z tych badań.

Badanie porównawcze diet mężczyzn z różną jakością nasienia (Fertility and Sterility 2010)

Jednym z przełomowych badań w tej dziedzinie była praca opublikowana w prestiżowym czasopiśmie Fertility and Sterility w marcu 2010 roku. Naukowcy (Mendiola i wsp.) porównali nawyki żywieniowe dwóch grup mężczyzn: grupa A liczyła 30 panów z obniżoną jakością nasienia (znacząca oligozoospermia – mała liczba plemników – oraz ciężka teratozoospermia – bardzo mały odsetek prawidłowych plemników), zaś grupa B to 31 mężczyzn z prawidłowymi parametrami nasienia (normozoospermia). Wszyscy badani byli w podobnym wieku (około 33 lata), o zbliżonym BMI, nie przyjmowali suplementów diety w trakcie badania – różnił ich głównie sposób odżywiania.

Analiza diety na podstawie szczegółowego kwestionariusza wykazała klarowne różnice między grupami. Mężczyźni z prawidłowym nasieniem (grupa B) spożywali na co dzień istotnie więcej takich składników, jak: węglowodany złożone, błonnik, kwas foliowy, witamina C, likopen, beta-karoten oraz nieco więcej witaminy E. Innymi słowy, ich dieta była bogatsza w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste – czyli źródła witamin (zwłaszcza antyoksydantów) i folianów – w porównaniu z dietą mężczyzn z obniżoną jakością spermy. Ci z grupy o słabych parametrach nasienia spożywali zaś relatywnie mniej wymienionych wyżej witamin i błonnika na co dzień. Na tej podstawie autorzy wysunęli wniosek: niższe dzienne spożycie naturalnych antyoksydantów oraz składników odżywczych takich jak witaminy A, C i E, foliany (kwas foliowy), L-karnityna czy cynk może negatywnie wpływać na jakość nasienia.

Ciekawostką jest, że w tym konkretnym badaniu nie potwierdzono związku między spożyciem selenu a jakością nasienia – poziom selenu w diecie obu grup był podobny i najwidoczniej wystarczający u większości badanych. 

Zdrowa dieta vs. „zachodnia” dieta – wpływ na parametry spermy

W 2012 roku zespół naukowców z Harvard School of Public Health i Uniwersytetu w Rochester przeprowadził badanie w grupie młodych mężczyzn – średnio 20-letnich – analizując ich wzorce żywieniowe i jakość nasienia. Zidentyfikowano dwa główne wzorce diety: „Prudent diet” (czyli dieta „rozsądna”) oraz „Western diet” (dieta zachodnia). Dieta „prudent” charakteryzowała się wysokim spożyciem ryb, drobiu, warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i niskotłuszczowego nabiału – jednym słowem przypominała dietę śródziemnomorską lub ogólnie zalecany zdrowy jadłospis. Dieta „zachodnia” była bogata w czerwone i przetworzone mięso, fast foody, słodycze, napoje słodzone, rafinowane zboża i tłusty nabiał. Wyniki? Mężczyźni odżywiający się zgodnie z wzorcem zdrowym mieli wyraźnie lepszą ruchliwość plemników. W najwyższym kwartylu „zdrowej diety” odsetek plemników o prawidłowym ruchu był o ok. 11% wyższy niż u mężczyzn odżywiających się najgorzej. Co ważne, różnice te utrzymano nawet po uwzględnieniu innych czynników (wiek, BMI, palenie, itd.). Natomiast dieta zachodnia w tym badaniu korelowała się z gorszą jakością nasienia, choć początkowo niektóre analizy wykazały głównie brak istotnej różnicy poza pewnymi trendami. Ogólny przekaz był jednak zgodny: lepsze nawyki żywieniowe = lepszy potencjał reprodukcyjny.

Tłuszcze w diecie – wróg czy przyjaciel plemników?

Szczególną uwagę badacze zwrócili na rodzaj tłuszczów spożywanych w diecie. Tutaj również odkryto ciekawe zależności. Okazało się, że nadmiar tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans w diecie ma związek z gorszą jakością spermy. W badaniu klinicznym z 2011 roku zaobserwowano, że mężczyźni spożywający dużo tłuszczów trans a więc obecnych np. w margarynach utwardzonych, ciastkach, fast foodach mieli niższą koncentrację plemników, a co więcej – w nasieniu wykrywano podwyższony poziom tych szkodliwych tłuszczów. To tak jakby niezdrowa dieta „wbudowywała się” w skład plemników, obniżając ich jakość.

Z kolei pozytywnym bohaterem okazały się kwasy tłuszczowe omega-3, obecne głównie w tłustych rybach morskich, orzechach włoskich, siemieniu lnianym czy oleju lnianym. 

Antyoksydanty z diety a DNA plemników

Wiele badań koncentruje się na stresie oksydacyjnym jako wrogu męskiej płodności. Plemniki są wyjątkowo wrażliwe na uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki tlenowe (ROS), bo ich błony zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a same komórki mają ograniczone możliwości naprawy DNA. Na szczęście dieta bogata w antyoksydanty może ten stres oksydacyjny neutralizować. Wspomniane wcześniej badanie z 2010 roku już sugerowało, że antyoksydanty (witaminy C, E, beta-karoten, likopen itd.) sprzyjają lepszej jakości nasienia. 

Szybkie efekty zmiany diety – czy to możliwe?

Standardowo przyjmuje się, że poprawa jakości nasienia po zmianie stylu życia następuje w ciągu kilku tygodni lub miesięcy – a tyle trwa wytworzenie nowych plemników. Jednak najnowsze badania pokazują, że pewne zmiany mogą zajść nawet szybciej. Naukowcy ze Szwecji – związani z Uniwersytetem Linköping – opublikowali w 2019 r. zaskakujące wyniki: u grupy zdrowych młodych mężczyzn, którym na 2 tygodnie narzucono specjalną dietę, zaobserwowano poprawę ruchliwości plemników już po 14 dniach od zmiany sposobu odżywiania. W badaniu tym panowie najpierw przez tydzień jedli bardzo zdrowo; zgodnie z zaleceniami żywieniowymi. W drugim tygodniu do diety dodano im spore ilości cukru. Ku zdumieniu badaczy, u wszystkich uczestników – nawet tych, którzy na początku mieli słabą ruchliwość plemników – parametry nasienia uległy normalizacji w trakcie trwania eksperymentu. Niewykluczone, że to właśnie ten pierwszy „zdrowy” tydzień tak dobrze wpłynął na spermę. Tak czy inaczej, wniosek jest taki: poprawa diety może dość szybko przełożyć się na poprawę funkcji plemników. Oczywiście pełnię efektów zobaczymy po ok. 3 miesiącach, ale organizm reaguje na pozytywne zmiany od razu – być może poprawia się skład osocza nasienia, profil hormonalny lub inne czynniki wspierające dojrzewanie już istniejących plemników.

Ogólne zasady diety pro-fertility dla mężczyzny:

• Postaw na świeże warzywa i owoce w każdym posiłku. Są one skarbnicą witamin (C, folianów, beta-karotenu), minerałów i przeciwutleniaczy. Staraj się, by połowę talerza stanowiły warzywa. Im bardziej kolorowo, tym lepiej – różne barwy to różne antyoksydanty. Szczególnie polecane: zielone liście (szpinak, jarmuż, sałaty), brokuły, papryka, pomidory, marchew, cytrusy, jagody, orzechy.
• Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast oczyszczonych. Ciemne pieczywo razowe, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, płatki owsiane – dostarczą więcej błonnika, witamin z grupy B, cynku i innych minerałów niż białe bułki czy biały ryż. Stabilizują też poziom cukru, co jest korzystne hormonalnie.
• W diecie nie może zabraknąć białka – to z aminokwasów budowane są enzymy i struktury plemników. Najlepsze źródła białka to chude mięso (indyk, kurczak), ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe. Ryby morskie jedz 1-2 razy w tygodniu dla omega-3 i selenu. Unikaj za to nadmiaru czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina) i zwłaszcza przetworów mięsnych (wędliny, kiełbasy) – one w badaniach miały negatywny wpływ na nasienie, prawdopodobnie przez tłuszcze nasycone.
• Nie zapominaj o cynku i selenie. Codziennie zjedz garść orzechów lub pestek. Orzechy włoskie i migdały dadzą wit. E i omega-3, pestki dyni cynk, orzechy brazylijskie selen. Dobrym nawykiem jest posypanie sałatki mieszanką nasion albo dodanie orzechów do jogurtu.
• Zdrowe tłuszcze zamiast niezdrowych. Smażenie na głębokim oleju, fast-foody ociekające tłuszczem, margaryny twarde – to wszystko eliminuje z diety tłuszcze trans i nadmiar nasyconych. Zastąp je tłuszczami roślinnymi i rybimi. 
• Unikaj cukrów prostych i słodkich napojów. Dieta bogata w słodycze i słodkie napoje może prowadzić do insulinooporności i otyłości, co szkodzi płodności. Ogranicz więc ciasta, batoniki, słodzone soki i colę. Gdy masz ochotę na coś słodkiego, zjedz owoc, garść orzechów, gorzką czekoladę (kakao ma magnez i antyoksydanty!).
• Utrzymuj odpowiednią wagę i pij dużo wody. Nadwaga, jak wspomnieliśmy, obniża jakość nasienia. Jeśli masz kilka czy kilkanaście kilogramów za dużo, zmiana diety powinna też dążyć do redukcji masy ciała (w spokojnym tempie 0,5-1 kg na tydzień). Pij przy tym dużo wody – odwodnienie może zmniejszać objętość ejakulatu. 

Powyższe zasady właściwie pokrywają się z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia. Dieta korzystna dla płodności męskiej to nic innego jak zdrowa dieta, dobra także dla serca, mózgu i całego organizmu. Wdrażając te zmiany, zyskujesz więc wielowymiarowo.

Badanie nasienia – na czym polega i dlaczego warto je wykonać?

Skoro mowa o poprawianiu jakości nasienia, nie sposób pominąć samego badania nasienia. To podstawowe badanie diagnostyczne w kierunku niepłodności męskiej, które warto wykonać już na wczesnym etapie starań o dziecko – zwłaszcza jeśli minęło 12 miesięcy regularnego współżycia bez osiągnięcia ciąży (lub 6 miesięcy, gdy partnerka ma ponad 35 lat). Dowiedzmy się, jak wygląda takie badanie i czemu jest tak istotne.

Badanie nasienia (seminogram) polega na ocenie próbki spermy pod mikroskopem i wykonaniu serii pomiarów. Mężczyzna oddaje nasienie poprzez masturbację do jałowego pojemnika (najczęściej w specjalnym pomieszczeniu w klinice, zapewniającym intymność; można też dostarczyć próbkę z domu w ciągu 1 godziny od ejakulacji, utrzymując odpowiednią temperaturę). Przed badaniem wymagany jest okres wstrzemięźliwości seksualnej – zazwyczaj od 2 do 7 dni (optymalnie ok. 3-5 dni). Krótszy lub dłuższy okres abstynencji może zafałszować wyniki (zbyt krótki – niższa objętość i liczba plemników, zbyt długi – gorsza ruchliwość).

W laboratorium nasienie zostaje upłynnione i następnie analizowane. Oceniane są właśnie te parametry, o których pisaliśmy na początku: objętość, pH, koncentracja plemników, ruchliwość (w tym odsetek plemników o ruchu postępowym), morfologia (wygląd), żywotność, ewentualna aglutynacja, leukocyty w nasieniu (ich nadmiar wskazuje na stan zapalny). Wynik otrzymuje się zwykle tego samego dnia lub w ciągu kilku dni.

Dlaczego warto zrobić badanie nasienia? Ponieważ pozwala ono stwierdzić, czy po męskiej stronie istnieją jakieś nieprawidłowości mogące utrudniać poczęcie. Czasem mężczyzna czuje się zupełnie zdrowy i nie spodziewa problemu – a badanie wykazuje np. bardzo niską liczbę plemników albo ich brak. Im szybciej poznamy taki fakt, tym szybciej można wdrożyć odpowiednie leczenie lub działania. Bywa i odwrotnie: parametry nasienia wychodzą doskonałe, co kieruje uwagę na inne czynniki niepłodności (np. po stronie kobiety, jak niedrożność jajowodów czy zaburzenia owulacji). W obu przypadkach wiedza to potęga – mając diagnozę, możemy obrać najlepszą drogę postępowania.